受験勉強を頑張っているお子さんのサポートに欠かせないのが食事です。
脳のパフォーマンスを最大限に引き出し、効率よく勉強に取り組めるように、どのような栄養素が役立つか知っておくと安心ですよね。
そこで今回は、栄養と脳の関係と集中力アップに効果的な栄養素、控えたほうがよい食品について紹介します。
家庭での食生活を見直し、お子さんのサポートに役立ててください。
栄養は脳のパフォーマンスに影響する
私たちの脳と体は、日々の食事の栄養からできています。
特に受験生にとって、集中力を持続させるためのエネルギーや、ストレスを軽減する栄養素は重要です。
食事の栄養バランスが整っていれば、脳のパフォーマンスも高まり、勉強に取り組む姿勢が変わってきます。
反対に、偏った食事や不十分な栄養摂取は、イライラや疲れの原因にもなりかねません。
受験生はストレスを抱えやすいので、イライラが回避できるよう、心が落ち着けるような栄養を取り入れたいものです。
以下で紹介する栄養素を取り入れて、脳と心の健康を支えましょう。
集中力を高める！ストレス軽減に役立つ栄養素
1日の食事では、炭水化物（米、パン、麺類）・たんぱく質（魚、肉、大豆製品）・野菜をバランスよく食べることが大切です。
その上で、以下では受験生におすすめの栄養素と、その栄養素が含まれた食材を紹介します。
ここで紹介する栄養素を取り入れることで、集中力の向上やストレスの軽減が期待できます。
カルシウム・マグネシウム
カルシウムとマグネシウムは、心のリラックスをサポートするミネラルです。
カルシウムは神経の伝達をスムーズにし、イライラを抑える効果があります。
また、マグネシウムは筋肉の緊張をほぐしリラックス効果を高めるので、勉強で長時間座っているお子さんに役立ちます。
- カルシウムを豊富に含む食材
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚（しらす、ちりめんじゃこ）、豆腐
- マグネシウムを豊富に含む食材
納豆、ほうれん草、アーモンド、バナナ
DHA・EPA
青魚に豊富に含まれるDHAとEPAは、脳の機能をサポートすることが期待され、年齢問わずあらゆる人におすすめしたい栄養素と言われているほどです。
DHAは脳の神経細胞の構成要素で、記憶力や思考力を向上させる効果が期待できます。
EPAは炎症を抑え、血液の流れをスムーズにするため、脳に酸素や栄養が行き渡りやすくなることが期待できます。
- DHA・EPAを含む食材
サバ、イワシ、サンマ、アジ、サケなどの青魚
ビタミンB群
ビタミンB群は、食事で摂った栄養をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は脳のエネルギー源となる糖質の代謝に、ビタミンB2は細胞の再生と成長、ビタミンB6やビタミンB12は神経機能を保つために重要です。
積極的に摂ることで、脳が疲れにくく集中力が持続できる期待ができます。
- ビタミンB1を含む食材
豚肉、赤身肉、ナッツ類
- ビタミンB2を含む食材
納豆、ブロッコリー、卵
- ビタミンB6含む食材
鶏むね肉、サケ、バナナ、じゃがいも、にんじん
- ビタミンB12含む食材
レバー、貝類（アサリ、シジミ）、牛肉
ビタミンC・ビタミンE
ビタミンCとビタミンEは、強力な抗酸化作用を持つビタミンです。
抗酸化作用は、体内の酸化ストレスを押さえ、細胞のダメージを防ぐと言われています。
また、ビタミンCは抗ストレスホルモンであるコルチゾールの材料のひとつで、ビタミンＥもコルチゾールの生成に関わっています。
- ビタミンCを含む食材
パプリカ、ブロッコリー、イチゴ、キウイ、柑橘類（オレンジ、レモン）
- ビタミンEを含む食材
アーモンド、かぼちゃ、アボカド、ほうれん草、オリーブオイル
トリプトファン
トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれる、セロトニンの原料になるアミノ酸です。
セロトニンはリラックス効果があり、集中力を高める役割も担うと言われています。
- トリプトファンを含む食材
大豆製品（豆腐、納豆、味噌）、ナッツ類、チーズ、鶏肉、バナナ
白砂糖や油は控えめに
白砂糖や油の摂り過ぎは、脳の働きに悪影響を与える可能性があります。
過剰に体内に取り入れると、一時的にエネルギーは増えるものの、その後急激にエネルギーが落ち、集中力が途切れてしまうことが多いです。
また、白砂糖や油の多い食品は、体内で他の重要な栄養素が消費される原因にもなります。
特に、スナック菓子や菓子パンに白砂糖や油が多く含まれているため、できるだけ控えめにするように心がけましょう。
決して「絶対食べてはいけない」というわけではありませんが、勉強に集中するための環境づくりには控えめにすることが重要です。
日々の食生活で脳のパフォーマンスを向上させよう
脳の集中力やストレスは、日々の食事から大きな影響を受けます。
受験生のいる家庭では、バランスのとれた食生活を心がけ、必要な栄養を摂取できるようにすることが大切です。
カルシウムやマグネシウム、DHA・EPA、ビタミンB群、ビタミンC・E、トリプトファンなど、集中力を高める栄養素を意識的に取り入れることで、脳のパフォーマンスが向上し、受験勉強にも前向きに取り組めるようになることが期待できます。
お子さんを食事からサポートすることが、受験期の心強い味方になるはずです。
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